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Vitamin D/Vitamina D

Vitamin D

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Vitamin D is one f the thirteen essential vitamins that we must consume daily to get our bodies to function and live a healthy life.  However, it’s been show that at least half of the population have a deficiency of vitamin D, however this rates increase in people with dark skin and over fifty.  There is a very low amount of women that consumes the required amount of 400-800 UI daily.  However the “The National Osteoporosis Foundation” recommends between 800 to 1000 UI daily for adults over fifty. Vitamin D is considered an essential vitamin even though it is also produced by the skin as a prohormone, which can be converted into an active hormone in the liver and kidneys, and then communicates with other tissues.    Vitamin D improves the absorption of calcium from the small intestine.

Vitamin D supports and maintains bone health by promoting bone growth and remodeling.  Vitamin D also helps the body to absorb calcium and phosphorous, nutrients that are essential for the growth and straight of bones.  Vitamin D is also involved with cell differentiation and growth, neurological functions, lowering inflammation, and boosting the immune system to fight off illness and teeth’s, and it can also help to prevent breast, prostate or any other colorectal cancer.  Researches also shows it may aid in prevention of certain diseases such as type 2 diabetes, multiple sclerosis and hypertension. Deficiency of vitamin D is related with osteoporosis and hip fractures.  Vitamin D is a fat-soluble vitamin; this means that this vitamin is stored in the liver and fat cells of fatty tissue and it’s not easily flushed away.

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The two forms of vitamin D include ergocalciferol or Vitamin D2, and cholecalciferol. Vitamin D3  Vitamin D2 is derived from plant and yeast dietary sources.  Vitamin D3 is the form that is made by the body when exposed to the sun’s UV rays.  It is recommended to take sun light for 10-15 minutes at least twice a week.  This is basically the most important and cheap way to get vitamin D.  It is very important to know that the sun light must be taken without any sunscreen on or otherwise the body won’t be able to absorb this vitamin.  Another known source of vitamin D is cod liver oil, but this is not recommended since this have way to many toxins and is excessively processed.  Cod liver oil also has a high percentage of oxidized fats. Vitamin D is also found in lichen which is a cyanobacteria or an algae.

Other sources to obtain vitamin D are by consuming mushrooms.  Vitamin D3 is found in salmon, tuna, egg yolks, beef liver, and cheese, but we vegan have to take it from supplements.   Since Vitamin D is absent from most food sources, certain products such as breakfast cereals and dairy products are fortified with Vitamin D, Both Vitamin D2 and D3 are used in nutrition supplements. When consuming fat-soluble vitamins like Vitamin D, it is best to accompany these nutrients with a dietary fat for optimal absorption.

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Recommended Dietary Allowance (RDA) of Vitamin D
Infants (0 – 12 months) 10 mcg/day
Children (1 -8 years) 15 mcg/day
Adolescents (9 – 18 years) 15 mcg/day
Adults (19 – 70 years) 15 mcg/day
Adults (70+ years) 20 mcg/day
Pregnant and Lactating Women 15 mcg/day

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Sources of Vitamin D
Mushrooms  Portobello, maitake, morel, button, and shiitake
Fortified Soy and Almond Milk
Sunlight 15 minutes 2X Week
Plant Derived Supplements
Tofu Gives about 20% of DV (depends on the brand)

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Vitamina D

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La vitamina D es una de las trece vitaminas esenciales que debemos consumir diariamente para que nuestro cuerpo funcione y tenga una vida saludable. Sin embargo, se ha demostrado que al menos la mitad de la población tiene una deficiencia de vitamina D, sin embargo, esta tasa aumenta en personas con piel oscura y con edad de más de cincuenta. Hay una cantidad muy baja de mujeres que consume la cantidad requerida de 400-800 UI por día. Sin embargo, la “National Osteoporosis Foundation” recomienda entre 800 y 1000 UI por día para adultos mayores de cincuenta. La vitamina D se considera una vitamina esencial a pesar de que también es producida por la piel como una prohormona, que se puede convertir en una hormona activa en el hígado y los riñones, y luego se comunica con otros tejidos. La vitamina D mejora la absorción de calcio desde el intestino delgado.
La vitamina D apoya y mantiene la salud ósea promoviendo el crecimiento y la remodelación ósea. La vitamina D también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, nutrientes que son esenciales para el crecimiento y la consistencia de los huesos. La vitamina D también está involucrada en la diferenciación y el crecimiento celular, las funciones neurológicas, la reducción de la inflamación y el fortalecimiento del sistema inmunitario para combatir las enfermedades y los dientes, y también puede ayudar a prevenir cáncer de mama, próstata o cualquier otro cáncer colorrectal. Las investigaciones también muestran que puede ayudar en la prevención de ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2, la esclerosis múltiple y la hipertensión. La deficiencia de vitamina D está relacionada con la osteoporosis y las fracturas de cadera. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa; esto significa que esta vitamina se almacena en el hígado y las células grasas del tejido adiposo y no se elimina fácilmente.

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Las dos formas de vitamina D incluyen ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol. La vitamina D3. La vitamina D2 se obtiene de fuentes dietéticas de plantas y levaduras. La vitamina D3 es la forma que produce el cuerpo cuando se expone a los rayos UV del sol. Se recomienda tomar luz solar durante 10-15 minutos al menos dos veces por semana. Esta es básicamente la forma más económica y fácil de obtener vitamina D. Es muy importante saber que la luz solar se debe tomar sin protector solar o de lo contrario el cuerpo no podrá absorber esta vitamina. Otra fuente conocida de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao, pero no se recomienda ya que tiene muchas toxinas y se procesa en exceso. El aceite de hígado de bacalao también tiene un alto porcentaje de grasas oxidadas. La vitamina D también se encuentra en el liquen, que es una cianobacteria o una alga.

Otras fuentes para obtener vitamina D son consumiendo hongos. La vitamina D3 se encuentra en el salmón, el atún, las yemas de huevo, el hígado de vaca y el queso, pero nosotros los veganos tenemos que tomarlo de los suplementos. Dado que la vitamina D está ausente de la mayoría de las fuentes de alimentos, ciertos productos como los cereales para el desayuno y los productos lácteos están fortificados con vitamina D, tanto la vitamina D2 como la D3 se usan en suplementos nutricionales. Al consumir vitaminas liposolubles como la vitamina D, lo mejor es acompañar estos nutrientes con una grasa dietetica para una absorción óptima.

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Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) de Vitamina D
Bebés (0 – 12 meses) 10 mcg / día
Niños (1 -8 años) 15 mcg / día
Adolescentes (9 – 18 años) 15 mcg / día
Adultos (19 – 70 años) 15 mcg / día
Adultos (más de 70 años) 20 mcg / día
Mujeres Embarazadas y Lactantes 15 mcg / día

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Fuentes de vitamina D
Champiñones Portobello, maitake, morel, botón y shiitake
Leche fortificada de soya y almendras
Luz del sol 15 minutos 2X Semana
Suplementos derivados de plantas
Tofu da alrededor del 20% de DV (depende de la marca)

 

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